冥想:不做被情绪操控的演员,你才是人生的导演

看过《头脑特工队》的你,一定都知道,生活是一场由5个情绪演员担纲主演的剧目。我们的生命体验被5个角色主宰——快乐(joy)、悲伤(sadness)、恐惧(fear)、厌恶(disgust)、以及愤怒(anger)。当然了,我们总是希望joy是自己的人生主宰,在核心记忆中装忙了明亮的快乐球。然而,当外在环境发生改变时,我们的生命总会经历种种意想不到的磨砺和困境——生命完全崩塌,那些于我们而言最重要的事情,都失去了。


失去纯粹的美好,失去自己的个性之岛。我们开始做一些“根本就不像自己”会做的事情,开始不再知道自己是谁,开始被种种情绪主宰我们的生命,却又反抗那些我们认为不应该出现的情绪——Fear 和 Sadness。我们站在快乐(joy)的立场上,与悲伤和恐惧战斗,却只能发现,每战必败。在一次次战败的过程中,压力、焦虑、抑郁、失眠、记忆力减退等问题找上门来,想要摆脱窘境,需要超脱情绪的纷扰,找回初心,冥想正是我们当下所需要的。


冥想作为一种重塑大脑,改变意识形态的练习,时下非常流行,形式也是多种多样,正念、禅修等等。虽然,冥想的方法有很多,但万变不离其宗。今天,我们就谈谈冥想如何开始、如何影响大脑等,希望可以帮助您更进一步了解冥想。



在冥想时你是否感觉无论是内心极为安静的时刻,还是只得到五分钟的短暂调整呼吸的时刻,只要能将注意力转会到自己身上,你就可以重新体会到更清晰的思维、更少的自我批判与情感消耗,随之而来的是能持续更长时间的专注力,和更加深沉放松的休息。你会有这种体验,是因为冥想本身是一种重塑大脑,改变意识形态的练习。这种改变无论从过程还是结果从脑科学的角度来讲,都是有迹可循的。


神经成像等技术的发展,让科学家们可以深入了解冥想期间的大脑会发生什么变化。下面我们分别聊聊三种主要的冥想方式:专注冥想、正念冥想、慈悲和仁爱冥想,三种不同的冥想期间,大脑发生的各种事件以及被激活的大脑特定区域。



专注冥想

专注冥想通常会指引冥想者将注意力集中在自身的呼吸节奏上。即便是专家,也会走神,因而必须把注意力重新集中在关注对象上。埃默里大学的一项脑扫描研究确定了注意力转移时明显相关的大脑区域。



1
 走神

专注冥想者的大脑成像表明,大脑后扣带回皮层、楔前叶及其他区域的活动比较明显。而这些区域都是大脑默认模式网络的一部分。


2
注意力分散

由前脑岛和前扣带回皮层组成的“凸显网络”是冥想者注意力分散的生理基础。一旦认识到自己在走神,自愿者就会按下按钮,以便研究人员了解其大脑内部发生了什么变化。


3
意识再聚焦

背外侧前额叶皮层和顶下小叶这两个区域有助于冥想者摆脱分散注意力的物体,从而将注意力重新放在呼吸节奏上。


5
长时间集中注意力

当冥想者将注意力长时间放在自我呼吸上时,背外侧前额叶皮层就会一直保持活跃状态。


正念冥想

正念冥想又称“开放监视”冥想,它让冥想者留心视觉图像、声音,以及身体内部感觉、自身想法等其他各种感觉。资深冥想者的岛叶皮层、杏仁核等与焦虑相关的大脑区域活跃程度会明显下降。


慈悲和仁爱冥想

慈悲和仁爱冥想者要培养利他精神,不管对方是敌是友。当我们设身处地替他人着想时,颞顶连接区等大脑区域的活动就会增强。


如果想要梗直观的了解冥想对大脑的影响,我们可以从脑状态测量的数据中了解。在为法师级别的禅定高手的脑状态测量中,发现其脑耗能[1]可以下降到7,低于平均水平的10倍以下;TA的脑稳定[2]和脑抑制[3]也到了平均值的3-5倍;脑惰性[4]的数值也到平均值一倍以上,外专注[5]为0,内专注[6]接近普通人平均值上线,脑排空[7]高于平均值一倍,从数值上,我们可以看到禅定人士,关闭了外界输入,但大脑在做内部思考。

世事纷扰,现代社会压力大,冥想作为一种身心放松的方式,也逐渐受到越来越多人的青睐,如果你也在渴望通过冥想来安抚自己躁动的身心,那么希望以下几个小贴士可以帮到您:


应该在哪里冥想?

你可能希望设定房间的一个特殊角落,一个平静安详宁和的地方,作为你的私人净地。你可以在这个角落里布置上一些对你含有精神意指的东西或徽记,形成一个小圣坛或神龛。使用那些容易使你进入沉思状态的物品。你还可以从大自然母亲那里获得帮助:呆在海边,倾听海浪撞击岩石的声音;穿过茂密的森林小径,仰望如教堂穹顶一般广阔的树荫;站在小溪边,倾听瀑布、泉水和岩石之间的嬉戏;又或者凝望月亮升起,鸟儿从头顶飞过。


应该使用什么坐姿?

虽然传统的姿势是盘腿而坐,双手自然垂膝,但关键是找到一种让自己坐得舒服的姿势。牢记,任何时间任何地方,你都可以冥想,甚至开车时(这个比较不建议)。


应该睁眼还是闭眼?

如果可能的话保持眼睛睁开,使所有感官都处于开放的状态。冥想的目的不是睡着,而是为你自己找到一种“放松的灵敏状态”,这既不是昏昏欲睡,也不是无比清醒的状态。保持眼神“温柔平和”,就是说,不要特别专注于什么东西,并保持嘴巴微微张开。


每次冥想持续多久?

刚开始时,你可以尝试四五分钟冥想一下,然后休息一分钟的简短时段。无论是祷告还是冥想,将这一习惯安排在每日的固定时间也是有好处的。圣本笃会的修士兼作家David Steindl-Rast推荐比平常早起15分钟,给每天创造一个“沉思时刻”。



最后,冥想是一项技能,和任何技能一样,都需要经常的重复才能学好、精通。也许最开始,你每次10分钟,都需要花9分钟,才能摆脱各种复杂情绪的追杀。但渐渐地,你会发现自己只需要一两次呼吸,就能进入高度平静和专注的状态。这时候,我们才真正拥有了生命的大格局。



名词小解

[1]脑耗能


表示被测者大脑的代谢需求和消耗养分的水平。


[2]脑稳定


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